Latihan langsing: beuteung, suku, pingping, sisi, panangan sareng imbit

Kaleuwihan beurat badan mangrupikeun masalah anu umum sareng nyeri. Diét nyalira henteu cekap di dieu - anjeun pasti kedah ngalaksanakeun latihan anu tangtu pikeun ngirangan beurat awak. Organisme naon waé anu individual. Pikeun ngabenerkeun sosok anjeun, anjeun kedah nyusun program khusus pikeun diri anjeun, anu bade difokuskeun daérah anu paling bermasalah. Diajar sacara saksama sababaraha aturan, sareng upami anjeun siap nuturkeunana, anjeun tiasa aman ngarencanakeun latihan anjeun.

1. Nengetan ménu harian anjeun. Éféktivitas latihan bakal langkung luhur upami anjeun ngadeukeutan masalah dina cara anu lengkep. Kami ngaduruk kalori ku latihan sareng ngarecah gajih, tapi upami langkung seueur kalori anu lebet, kaleungitan beurat bakal tetep janten impian pipa. Hidangan kedah saimbang saé, tapi henteu aya embel-embelna.
2. Jumlah latihan per minggu nyaéta 2-4 kali tina 30 menit.
3. Awas napas anjeun. Olahraga kedah setrés pisan yén napas janten langkung gancang sareng denyut jantung anjeun ningkat - ieu mangrupikeun prasarat pikeun ngaduruk gajih.
4. Timbang sorangan sateuacan ngamimitian latihan anjeun sareng ngukur beurat anjeun 2-3 kali saminggu.
5. Entong maksakeun kajadian sahingga beuratna turun rata sareng hasil anu diala ngagaduhan waktos kanggo kéngingkeun pijakan. Émut - sanés fanatisme, tapi teratur!
6. Supados henteu ngarusak sikep anjeun, latihan alternatip pikeun beuteung, panangan, suku, sisi, sareng sajabina.

Disarankeun henteu tuang tuangeun salami 1-2 jam sateuacan sareng saatos latihan. Henteu pantes latihan sateuacan bobo, langkung saé milih waktos di énjing-énjing atanapi di tengah dinten.

Latihan Ngaleueut Beuteung

Mimitian set ku ngagolér dina lantai. Pokus? Indit!

1. Bend tuur anjeun, pencét suku anjeun kana lantai. Angkatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun sareng lalaunan angkat awakna nepi. Lalajo siku anjeun - aranjeunna kedah diarahkeun ka gigir, tonggong handap diteken kana lantai. Laksanakeun angkat 20-40, mimitian alit. Coba pikeun ningkatkeun jumlah latihan unggal waktos.
2. Urang balik deui ka posisi awal. Tarik tuur ngagulung kana taktak, anu handap deui tetep diteken kana lantai. Kami narik sahenteuna 20 kali.
3. Pulas. Posisi awalna sami, tapi suku kénca ngagolér dina tuur katuhu ngagulung. Kalayan awak urang ngahontal tuur kénca, sedengkeun cangkéng tetep dina tempatna. Laksanakeun 20 kali.
4. Urang balik deui ka posisi awal sateuacanna sareng "pulas" suku anu ngagulung kana taktak - 20 kali.
5. Kami ngarobih suku - ayeuna anu katuhu disimpen dina kénca sareng siku kénca angkat kana tuur katuhu (ogé 20 kali).
6. Posisi mimiti tina latihan terakhir. Kami nyobian nyambungkeun taktak sareng suku anu ngagulung sacaket mungkin, narik aranjeunna (20 kali).
7. Leungeun tukangeun sirah anjeun, angkat suku anjeun. Kami nurunkeun sareng angkat suku dugi ka ramo keuna kana lantai.
8. Dina hal ieu, urang ngangkat taktak - ogé 20 kali.
9. Urang nahan suku dina sudut 45 derajat, angkat taktak. Saatos sababaraha detik, urang nurunkeun taktak, bari ngabengkokkeun suku. (6-7 kali).
10. Ngabengkokkeun tuur, ngantepkeun panangan kana sirah. Gerak awak bunderan dilakukeun ku ngangkat taktak tina lantai. Ngadamel tilu sét kesang tilu kali dina unggal arah.
11. Lempeng suku anjeun bari ngagolér dina lantai. Regangkeun panangan di luhur sirah anjeun. Angkat awak kana posisi dumuk. Regangkeun leungeun anjeun kana kaos kaki anjeun. Balik deui ka posisi mimiti. 10 angkat.
12. Lempeng suku anjeun sareng mantengkeun panangan anjeun di tukangeun sirah anjeun. Angkat awak kana posisi "linggih", ngahontal jempol, balik deui ka posisi aslina. 10 kali.
13. Ngan angkat suku anjeun lempeng ka luhur, nyekel leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun. "Taros lantai 0 kali ku keuneung anjeun sareng angkat. Bohong dina lantai sababaraha menit, santai, ulah naék ngadadak. Disarankeun nginum cai henteu sateuacanna ti saatos 10-15 menit, mimitina anjeun ngan ukur tiasa bilas sungut anjeun.

Pelangsing Latihan

Naon waé awéwé tiasa ngajantenkeun suku na pikaresepeun, tapi pikeun ieu anjeun kedah ngahurungkeun karep sareng ngupayakeun. Latihan anu pangsaéna pikeun sadaya kelompok otot dina suku nyaéta luncat. Pikeun ngalakukeun ieu, mésér tali sareng saluyukeun panjangna pikeun cocog sareng jangkungna anjeun. Mesin latihan saderhana ieu sampurna pikeun ibu rumah tangga, indung ngora, komo pensiunan. Ngan sababaraha menit gratis, sareng suku anjeun bakal tetep dina kaayaan anu saé.

Luncat:

• dina tempatna;
• dina hiji suku, silih ganti unggal 10 luncat, silih gentian, sareng sajabina;
• dina dua pas sareng bouncing.

Pikeun anu ngamimitian, cukup pikeun luncat salami 1-2 menit. Upami beuratna beurat pisan, tong teuing damel - candak komplek anu sanés. Sareng uih deui kana tali luncat saatos normalisasi relatif beurat. Ngajalankeun ngabantosan otot, masihan suku anu sporty sareng tampilan anu harmonis. Jogging harian ngalatih daya tahan sareng ngabantosan ngaduruk gajih di daérah sanés. Olahraga dina simulator ampir sami sareng ngaji dina lapangan olahraga, tapi langkung séhat ngambekan hawa seger dina waktos anu sami. Ngarasa Luncat ka taman atanapi stadion.

Stepper

Cara anu hadé pikeun ngalih sareng niru leumpang dina tangga. Stepper masihan suku beban anu sami sareng nalika naék ka lantai luhur tanpa lift (anu mana, ogé, tiasa dianggo). Dina waktos anu sasarengan, seueur kalori anu dihabiskan, stepper didesain kanggo ieu.

Ngojay

Kolam renang henteu ngan ukur bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat, tapi ogé pangaruhna nguntungkeun pikeun sadaya kelompok otot, sareng tanpa setrés pisan. Kelas aérobik aqua peryogi langkung pangaruh, tapi ngojay saderhana bakal nyandak seueur manpaat. Ngan ngojay pikeun senang! Cai ngaleueut seueur kalori, sareng henteu rahasia yén saatos mandi, napsu dimaénkeun. Entong nyumponan pasokan katuangan dina bentuk roti sareng daging - gentos ku térbal hérbal atanapi héjo.

Pelangsing latihan pikeun suku

Ampir unggal awéwé ngagaduhan daérah masalah. Kami teras-teras diserang ku cellulite atanapi kulit kendur. Hiji ngan ukur kedah kénging sakedik, sareng tumpukan gajih anu licik nembongan dina sisi jero pingping. Ieu lumayan kahartos tina sudut pandang fisiologi - barina ogé, sisi jero pingping praktis henteu dianggo nalika leumpang. Latihan pikeun ngirangan beurat dina suku sering disebut latihan di sisi jero pingping. Sateuacan ngamimitian pelajaran, anjeun peryogi pemanasan pikeun nyiapkeun otot anu henteu maju. Anjeun tiasa ngalaksanakeun sababaraha péngkolan awak sareng sirah, béngkok, lunges dina unggal suku. Regangkeun iga anjeun dina waktos sakitar 3 menit.

Latihan pikeun sisi jero pingping

1. Latihan pikeun ngirangan beurat dina suku bakal pas ngajantenkeun sisi jero pingping langkung langsing. Nangtung lempeng, lempeng taktak anjeun, nempatkeun leungeun anjeun dina cangkéng anjeun. Suku kedah lébar taktak. Beuratna dipindahkeun kana suku kénca. Hurungkeun suku katuhu sareng jempol ka arah anjeun, sareng jantenkeun gerakan nuju beulah kénca 15-20 kali. Saatos ngarobih suku, balikeun deui latihanana.
2. Nangtung lempeng, konci panangan anjeun dina cangkéng anjeun, lebarkeun suku anjeun langkung lega, jongkok lalaunan sakalian teu sesah pikeun anjeun. Pastikeun henteu raoseun. 10-15 kali.
3. Dina posisi anu sami, pasang suku anjeun sajajar, jongkok jero, gulung kana suku katuhu anjeun sareng lempengkeun leg kénca anjeun dina tuur. 15 kali sareng dua suku dina gilirannana.
4. Diuk dina lantai, nyarandé kana leungeun anjeun ti tukang, suku dilegaan ka hareup. Kami langsung angkat kadua suku dugi ka jangkungna 10 cm. Latihan nyaéta nyebarkeun sareng mawa suku anjeun sakilo anjeun tiasa.
5. Bohong di sisi kénca anjeun, condong kana leungeun katuhu anjeun. Anu katuhu tetep di payun. Tempatkeun suku katuhu kana lantai di payuneun tuur kénca sareng angkat sareng turunkeun suku kénca (ulah némpél kana lantai).
6. Gerakan bentukna meuntas x sareng suku diangkat (dina 90 derajat) ngagolér dina lantai sareng bantosan dina siku.
7. Latihan dina posisi linggih dina ujung korsi. Peres buku ipis antara tuur anjeun sareng kencengkeun otot pingping anjeun, pereskeun salami 30 detik sareng rilekskeun pupu. Laksanakeun 15 kali.

Pelangsing latihan pikeun pingping

Pingping pingping utamina diperhatoskeun pikeun awéwé. Kusabab pinggul nyandak bagian awak anu katingali, pandangan anu henteu proporsional tiasa ngarusak pangalaman sacara umum sareng nyababkeun seueur repot. Latihan saderhana henteu kedah dilakukeun di gym; anjeun tiasa sacara gampil ngalaksanakeunnana di bumi.

Squats caket témbok

Ngadeg kana témbok teras pencét ngalawan éta sareng sakumna permukaan témbok. Lalajo sikep anjeun. Urang nempatkeun dampal sampéan sampeu, diseuseup lalaunan teras digéséskeun sapanjang témbok, dugi ka tuur ditekuk dugi ka 90 derajat. Tahan posisi éta, sareng saatos sababaraha detik lalaunan balik deui ka posisi awal. 2 sét 10 repetisi.

Squats multilevel

Latihan tonik anu saé. Tempatkeun suku anjeun dina platform léngkah saléngkah saléngkah anjeun anu sanés. Urang ngahurungkeun tuur kana arah anu béda. Squat turun dugi tuur anjeun sajajar sareng lantai. Ngulang 10-12 kali, gentos suku.

Lunges

Kalayan latihan ieu, payuneun pingping dimuat. Sangkan pangaruh kaleungitan beurat langkung sengit, anjeun kedah nyandak dumbbells dina panangan anjeun. Léngkah payun sareng suku katuhu anjeun sareng turunkeun awak anjeun dugi ka tuur anjeun némpél kana lantai. 10-12 kali sareng gentos suku.

Salaku tambahan, anjeun tiasa nganggo tangga biasa pikeun latihan. Nanjak, nincak léngkah pikeun ningkatkeun pangaruh, sareng cangkéng anjeun bakal tetep dina kaayaan anu saé.

Latihan Pelangsingan Samping

Kaseueuran gajih di gigir ngajantenkeun pinggel urang jauh tina idéal.

1. Cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat di sisi anjeun nyaéta naékkeun sareng turunkeun awak anjeun bari ngagolér. Ieu cara anu paling populér, anu disebut "pompa pencét". Upami anjeun nambihan napas anu leres pikeun ieu (ngangkat awak, nghirupan, balik - napas), maka pangaruhna bakal langkung ageung. Anjeun tiasa angkat duanana taktak anjeun sareng sakabeh awak anjeun.
2. Cara séjén ngalibatkeun ngompa otot beuteung anjeun. Pikeun nguatkeun aranjeunna, urang linggih dina lantai, nyandak panangan tukangeun tonggong sareng nyéépkeun dampal sampéan dina lantai. Angkatkeun suku anjeun kana sudut 45 derajat, lalaunan balik deui ka posisi aslina.
3. Lamping beurat. Suku lébar taktak, dina leungeun dumbbells - lalaunan ngabengkokkeun ka gigir. Ieu manjangan otot gurat.
4. Ubar anu populér nyaéta gelung pijat. Hulahoop kedah dipintal salami 20 menit sadinten. Nalika anjeun biasa, beuratkeun deui kalayan pangeusi anu béda.
5. Bal elastis anu gedé - fitball - tiasa nyayogikeun seueur manpaat. Diuk dina bal sareng gulungkeun kénca sareng katuhu, ngajaga awak henteu gerak. Turunkeun taktak anjeun, saatos saatos anjeun bakal ngaraos tegangan tina otot serong. Bohong dina bola, angkat sareng turunkeun suku katuhu anjeun, laksanakeun 10 kali. Teras we ngarobih suku.

Pelangsing Latihan

Upami otot-otot pananganna lemes sareng kurang nada, katingalina awon pisan. Latihan kedah dilakukeun tilu kali saminggu, sareng jaga kedah dijaga pikeun mastikeun yén setrés kaleuleuwih henteu ngaganggu tulang tonggong. Kencangkan abs anjeun ku ngabéngkokkeun suku anjeun rada pikeun nyingkahan manjang ligamén handapeun tuur. Dina awal latihan, panangan kedah disiapkeun ku pemanasan alit sahingga otot janten langkung caket kana beban.

• Pasang leungeun anjeun dina sabuk, sebarkeun kana arah anu béda. Salajengna, posisi sateuacanna - sareng gerakan anu sami ka kénca, teras ka katuhu. Deukeut sofa atanapi korsi, ngagolér dina lantai sareng angkat suku anjeun, nempatkeun kana platform diangkat. Naha push-up, liren sakedap dina posisi panghandapna. (20-30 kali).
• Suku lébar taktak atanapi langkung lega, panangan ka gigir. Laksanakeun gerakan sirkular ku leungeun anjeun bulak-balik, 8 kali.

Latihan Dumbbell

Dumbbells mangrupikeun salah sahiji alat pelangsing panangan anu paling épéktip. Beurat dumbbells kedah ditingkatkeun laun, tapi wates aman henteu langkung ti 4 kg.

1. Nangtung lempeng sareng turunkeun panangan anjeun ku dumbbells turun. Bend siku anjeun sareng sebarkeun sisi anu béntenna, turunkeun ka handap (10 kali).
2. Pasang leungeun anjeun ku dumbbells di tukangeun sirah anjeun, angkatna, turunkeun ka handap (30 kali).
3. Pikeun latihan bohong, urang nyandak dumbbells beuratna henteu langkung ti 2 kg. Bohong, lebarkeun panangan anjeun ku dumbbells ka gigir, sambung dina tingkat dada, balik deui ka posisi aslina. 30 kali. Ayeuna angkat waé panangan anjeun ka sisi sareng wangsalna deui. (30 kali). Tahap salajengna nyaéta panangan payun, teras ka posisi awal.
4. Tempatkeun suku anjeun-dugi taktak anjeun. Tarik panangan katuhu tina dumbbells, pasang supados siku tetep caket kana ceuli. Urang pulas sikat ti diri urang, panangan lalaunan ngamimitian di tukangeun sirah sareng turun. Dumbbell kedah di tingkat taktak kénca. Kami ngadukung siku sareng sacara lemes ngalempengkeun panangan. Laksanakeun latihan 20 kali, teras gentos tangan anjeun.
5. Pencét panangan anjeun nganggo dumbbells kana dada anjeun. Dina waktos anu sasarengan, regangkeun panangan sareng suku anjeun ka payun, silih ganti antara lunges ieu. Pikeun unggal panangan, balikeun deui 10 kali.

Pus ap

Suku istirahat ngalawan halangan, silih pencét. Panangan na dikeket dina siku, tekenan kana panangan. Urang mereskeun leungeun sareng nurunkeun diri urang pikeun némpél lanté kana dada. Nyorong 10 kali. Ogé dorong nepi tina témbok, teras jongjokkeun teras andepkeun dampal dina korsi. Naha push-up 10 kali.

Latihan pikeun ngégél imbit

Awak jeung struktur awéwé béda pisan jeung lalaki, ku alatan éta, latihan kudu direncanakeun ku cara anu tangtu. Sacara umum, formasi jinis awak awéwé lumangsung dina pangaruh hormon éstrogén awéwé. Bentuk tina pir nyababkeun déposisi gajih dina pingping sareng imbit, sedengkeun endapan gajih kedahna pikeun ilubiung dina réproduksi awak. Rada sesah pikeun menerkeun bentukna. Upami anjeun rutin ngalakukeun latihan 1 jam 3-4 per minggu, otot-otot bakal kenceng dina sabulan.

1. Diuk dina lantai, urang mantengkeun suku urang ka payun, ngajantenkeun tonggong lempeng. Kalayan bantuan otot anjeun, mimitian gerak bolak-balik 2-4 menit.
2. Dengdekkeun tuur anjeun kana lantai, lebarkeun panangan anjeun sajajar sareng lantai. Turunkeun imbit kana lantai, ka katuhu sareng kénca suku, silih ganti. 20 kali ka kénca sareng jumlah anu sami ka katuhu.
3. Kami ngagambar inohong dalapan sareng pinggul salami 3-4 menit, nalika nangtung.
4. Kami nempatkeun leungeun kami, nangtung lempeng. Angkat tuur nepi, ngalereskeun pikeun 5-7 detik, balik deui ka posisi utama. Ogé nganggo suku kénca (12-15 kali).
5. Dina posisi awal anu sami, urang jongkok, mantengkeun panangan ka payun (20 kali).
6. Dina tuur urang ku tekenan kana leungeun urang, urang ngalakukeun latihan anu épéktip anu sanés. Suku ngagulung dina tuur diteken kana dada, teras dilempengkeun deui. Dina waktos anu sami, beurat awak disebarkeun sacara merata. Laksanakeun latihan ieu sacara berirama 10-12 kali pikeun tiap suku.

Salaku tambahan kana latihan ieu, latihan aérobik, ngaji, leumpang, ngabijilkeun pangaruhna saé pisan. Otot anu handap tiasa dianggo saé upami anjeun ngalaksanakeun latihan condong sakedik. Dengdekkeun, otot handap dianggo langkung saé, bari ngaduruk seueur kalori. Émut yén ngendalikeun diri mangrupikeun panggerak utama pikeun kasuksésan latihan. Anjeun anu kedah ngendalikeun awak, sanés anjeun. Candak 1 jam sababaraha kali saminggu, sareng awak anjeun bakal janten nurut sareng geulis.